지방간 식단: 당류·밥·기름을 어떻게 바꿀까

다만 연구팀이 가족의 식사 계획과 식품 제공을 지원한 소규모·단기 연구입니다. 모든 성인에게 같은 결과가 난다거나 설탕 하나만으로 지방간의 모든 원인을 설명한다는 뜻은 아닙니다. ‘유리당 줄이기’에는 첨가당과 과일주스 속 당 등이 포함되며, 모든 탄수화물을 없애는 식사와도 다릅니다.[6]

#밥을 없애기보다 식사 구성을 바꾸자

밥·빵·면 위주로 먹는다면 줄인 자리를 채소, 콩·두부, 생선 등으로 채워보세요. 잡곡밥도 먹는 양을 살펴야 합니다. 지중해식의 식물성 식품·생선 중심 원칙을 한식에 적용한 예시입니다.[4]

자주 반복되는 식사	바꾸어 볼 생활 예시
큰 밥 한 그릇에 면까지 추가	밥이나 면 중 한 가지를 정하고 양을 덜어 담기
빵과 달콤한 커피로 한 끼 해결	무가당 음료에 단백질 식품·채소 곁들이기
기름진 고기로 줄인 밥을 보충	두부·생선·콩 반찬을 번갈아 선택하기
과자 봉지를 펼친 채 야식	먹을 분량을 따로 덜고 반복 횟수 기록하기

이 표는 장보기와 식사 준비를 위한 예시입니다. 개인별 식사량은 상담해 정하세요.[4]

#저탄수화물식과 5:2 식사, 논문은 무엇을 보여 줬나

2021년 연구에서는 지방간 환자 74명을 일반 생활 상담군 24명, 5:2 식사군 25명, 저탄수화물·고지방식군 25명으로 무작위 배정했습니다. 12주 동안 자기공명분광법으로 측정한 간 지방 비율의 절대 변화는 아래와 같습니다. 점은 추정치, 가로선은 95% 신뢰구간입니다.[7]

식사 중재	간 지방 비율 변화	95% 신뢰구간
일반 생활 상담	−3.6%포인트	−5.8에서 −1.5
5:2 식사	−6.1%포인트	−8.1에서 −4.2
저탄수화물·고지방식	−7.2%포인트	−9.3에서 −5.1

두 식사군 모두 일반 상담보다 감소 폭이 컸지만, 5:2와 저탄수화물식 사이의 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 두 군은 영양사 지원도 더 자주 받았습니다. 추적 기간이 짧고 간 생검을 하지 않아 장기 재발이나 섬유화 개선을 단정할 수 없습니다. 간 지방의 감소율을 ‘완치율’로 읽어서는 안 됩니다.[7]

또한 5:2군에서 단식일 저혈당으로 넘어지는 중대한 이상사례가 보고됐습니다. 당뇨약을 복용 중이라면 연구의 단식 방법을 그대로 따라 하기 전에 약과 식사를 함께 상담해야 합니다. 이 연구는 모든 사람에게 단식이나 고지방식을 우선 권할 근거가 아닙니다.[7]

#기름도 종류와 양을 함께 본다

‘간에 낀 지방은 탄수화물에서만 온다’고 이해하면 기름의 영향을 놓치기 쉽습니다. 지방조직에서 나오는 지방산, 간에서 새로 만들어지는 지방, 먹은 지방이 모두 관련됩니다. 2018년 원논문은 과체중 성인 38명에게 3주 동안 하루 1,000kcal를 더 먹게 하고 영양소 종류에 따른 변화를 비교했습니다. 포화지방을 과식한 군의 간 지방 증가는 불포화지방군보다 컸습니다.[8]

이는 포화지방을 과식해도 괜찮다는 주장과 맞지 않습니다. 다만 의도적으로 열량을 늘린 단기 실험이므로 일상 식사에서 특정 기름의 정확한 효과를 그대로 예측할 수는 없습니다. 오메가6가 들어 있다는 이유만으로 모든 식물성 기름을 해롭다고 묶거나 버터·라드로 무조건 바꿀 근거로 삼지 마세요.[8]

생활에서는 버터와 기름진 육류에 치우치지 않도록 하고, 불포화지방이 있는 식품으로 일부 바꾸는 방향을 생각할 수 있습니다. 기름을 바꾸어도 마음껏 더 붓는 것은 별개의 문제입니다. NIDDK 역시 지방은 열량이 높으므로 섭취량과 지방의 종류를 함께 살피도록 안내합니다.[5]

오메가3 보충제는 지방간의 완치약으로 볼 수 없습니다. 2024년 유럽 지침은 EPA 제제의 무작위시험에서 위약 대비 조직학적 효과가 확인되지 않았다고 설명합니다. 식품 선택과 보충제 치료 효과는 구별해야 합니다.[4]

#체중·활동·검사를 함께 기록하기

과체중인 성인 MASLD 환자에게 유럽 지침은 지속적인 체중 감량 목표를 간 지방 감소에는 5% 이상, 염증 개선에는 7–10%, 섬유화 개선에는 10% 이상으로 제시합니다. 개인에게 보장되는 효과나 모든 사람에게 같은 속도로 빼라는 지시가 아닙니다.[4]

무리하게 굶어 빨리 빼기보다 식사량과 활동을 조정하며 점진적으로 접근하세요. 급격한 체중 감소와 영양실조는 간질환을 악화시킬 수 있습니다. 체중이 바로 줄지 않아도 신체활동 자체가 도움이 될 수 있으므로 체중계 숫자 하나만으로 실패라고 판단하지 마세요.[2]

운동은 현재 체력에 맞춰 시작합니다. 유럽 지침은 가능하면 주 150분을 넘는 중강도 활동 또는 주 75분의 고강도 활동을 권고합니다. 처음부터 한 번에 채우려 하기보다 걷기 시간을 나누고 오래 앉아 있는 시간을 줄여보세요.[4]

진료 전에는 최근 체중 변화, 단 음료 횟수, 음주량, 복용약과 보충제를 메모해 보세요. 혈액검사·영상검사·병력을 함께 보는 이유는 지방 축적 외의 간질환 원인도 확인하기 위해서입니다. 일반 초음파로 지방이 보이는 것과 염증·섬유화의 정도를 아는 것은 다릅니다.[3]

ALT·AST 결과와 혈소판 등을 바탕으로 의료진이 FIB-4 같은 점수를 활용하거나, 필요하면 간 탄성도 검사를 제안할 수 있습니다. 다음 상담에서는 ‘간수치가 내려갔나요?’와 함께 ‘섬유화 위험은 어떻게 평가하고 언제 다시 검사하나요?’를 물어보세요.[3]

#진통제와 보충제는 따로 점검한다

아세트아미노펜은 과량 복용하면 간 손상을 일으킬 수 있지만, 지방간이 있다는 이유만으로 모든 사용이 금지되는 약은 아닙니다. 미국소화기학회는 지시에 맞게 사용하면 간질환이 있는 사람에게도 안전하게 사용할 수 있는 경우가 있다고 설명합니다. 간경변 등 질환의 중증도에 따라 용량을 제한해야 하므로 자신의 복용량은 의료진·약사와 확인하세요.[9]

특히 감기약과 진통제를 함께 먹을 때 같은 성분이 겹치는지 살펴야 합니다. 잦은 음주와 과음도 중요한 확인 사항입니다. 약 이름만 보고 다른 진통제로 바꾸거나, ‘해독’을 내세운 보충제를 추가하지 마세요. 복용 중인 제품 목록을 가져가는 것이 먼저입니다.[9]

#하단 용어 풀이

• MASLD·NAFLD: 대사이상 지방간질환과 과거 연구에 많이 쓰인 비알코올성 지방간질환 명칭입니다. 진단 기준의 차이를 고려해 읽습니다.[1][4]
• MASH·NASH: 지방 축적에 염증과 간세포 손상이 동반된 지방간염을 가리키는 새 명칭과 이전 명칭입니다.[1]
• 섬유화·간경변: 흉터 조직이 쌓이는 변화와, 그 변화가 진행해 간 구조와 기능에 큰 문제가 생긴 상태입니다.[1]
• 인슐린 저항성: 인슐린의 작용에 대한 몸의 반응이 떨어진 상태로, 당뇨와 지방간 평가에서 함께 살피는 대사 문제입니다.[3]
• 신생 지방 합성: 간에서 당 등의 재료를 이용해 지방산을 새로 만드는 과정입니다. 간 지방이 생기는 여러 경로 중 하나입니다.[8]
• 포도당·과당·설탕: 포도당과 과당은 당의 종류이며 설탕은 소화되면서 이 둘로 나뉩니다.[5]
• 유리당·첨가당: 가공·조리 중 넣은 당이 첨가당입니다. 유리당은 과일주스에 자연적으로 존재하는 당 등도 포함하는 더 넓은 개념입니다.[6]
• 저탄수화물·고지방식, 5:2 식사: 각각 탄수화물 비중을 낮춘 식사와 일주일 중 이틀 열량을 제한하는 방식입니다. 이 글의 연구에서는 영양사 지도를 받았습니다.[7]
• 오메가3·오메가6: 다중불포화지방산의 계열입니다. 특정 비율이나 보충제 하나가 지방간 개선을 보장하지 않습니다.[4][8]
• ALT·AST, FIB-4: 앞의 둘은 혈액검사로 확인하는 간 효소이며, FIB-4는 나이와 혈액검사 항목을 조합한 섬유화 위험 평가 점수입니다.[3]
• %포인트·95% 신뢰구간: 비율끼리 뺀 차이의 단위와, 연구 추정치의 불확실성을 나타내는 범위입니다. 개인별로 보장되는 변화량은 아닙니다.[7]

#함께 읽을 관련 글

• 밥의 양과 반찬을 함께 조절하는 식사
• 과일을 먹는 양과 형태 살펴보기
• 조리에 쓰는 기름을 고르는 기준

#참고자료

1. NIDDK — 지방간의 정의와 합병증
2. NIDDK — 생활습관과 지방간 치료 — 생활습관 항목 참고.
3. NIDDK — 지방간 진단과 섬유화 검사
4. EASL·EASD·EASO — MASLD 진료지침, 2024
5. NIDDK — 지방간의 식사와 영양
6. Schwimmer 등 — 청소년 유리당 제한 식사 무작위시험, JAMA 2019
7. Holmer 등 — 5:2·저탄수화물식 무작위시험, JHEP Reports 2021
8. Luukkonen 등 — 과잉 열량과 지방 종류 비교시험, Diabetes Care 2018
9. 미국소화기학회 ACG — 약물과 간

#원영상 자료

이 글은 닥터쓰리의 지방간 식사 관련 영상을 출발점으로 공식 지침과 원논문을 대조해 재구성했습니다. 원영상의 ‘절대·완치’라는 제목 표현을 개인의 치료 효과로 보장하지 않습니다. 원본 설명에서 확인한 콜레스테롤 시리즈 7부에 해당하며, 다른 편은 각각 별도 글로 다룹니다.

닥터쓰리 — 이 5가지만 안먹으면 지방간 없습니다, 2021년 5월 24일